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人到中年咋養生?四個習慣和五種訓練不能少

時間:2019年01月20日信息來源:人民網收藏此文 【字體:

編者按:隨著生活水平的提高,健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預防身體的疾病?這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金臺養生園》欄目,每周為您盤點最養生的生活方式,帶您走進健康園地。
中年養生,從養成這幾個習慣開始
養生應從中青年開始,抓住重點,防患于未然。對男性來說,最好從年輕時就養成熱愛鍛煉的習慣,不要中了“煙酒”的招;推掉一些不必要的餐桌應酬,而可以用結伴健身、郊外遠足等方式,打造人脈圈。女性朋友則要學會給自己減壓,不要完全被生活、工作的瑣事困住,每周可給自己留出一段時間,與閨蜜逛街、談心等,以免將不良情緒積壓在心里。寬容和理解他人,知足常樂。
無論何種年齡、性別,健康的生活習慣都是必不可少的。
首先,一日三餐要按時,不要經常變換。同時根據中醫的“順應四時”觀點,合理調整起居生活。可以試著過一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛彎,晚飯后看看電視劇,通過這樣的辦法讓自己暫時脫離工作和事業,真正放松大腦。
其次,堅持健康飲食。中醫認為,“高粱原味,足生大疔”。飲食合理最好的辦法是在家吃飯,做到葷素搭配、食量適度。人到中年后,還要有意識地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物,延遲中、老年人疾病的發生。
再次,把運動融入生活。在我看來,最好的運動是散步和爬樓。可以與工作或生活結合起來,比如上班少坐兩站地,回家爬幾層樓等。
最后,保持樂觀情緒。上班時要精力集中工作,下班后要學會休息與放松。遇到問題要換位思維,多想積極向上的一面,善于思考,并善于傾訴,只有這樣,才能心情舒暢。
40歲后,五種訓練不能少
大量研究證明,慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命,尤其步入40歲后,以下5種訓練最好都能堅持。
預防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應當達到8的程度。
預防骨質疏松癥,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質疏松基金會的數據顯示,50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。
抵抗關節炎,請嘗試力量訓練,每周2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛,并防止其發作。力量訓練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關節和肌肉群的力量。
與抑郁癥做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現,年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現,練習瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調節的神經遞質,抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。
抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計,大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重復做2次。當體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。
人到中年,五不扛
人到中年要做好以下幾點:
不扛病。胃疼了吃點胃藥,肩膀疼了貼膏藥,頭疼了吃點去痛片,這些已經成為不少中年人的生活常態。殊不知,頭疼、胃疼、身體發麻等癥狀都可能是身體發出的預警信號,一味漠視、吃點藥敷衍了事,容易小病拖成大病。比如,經常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關;經常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍,需要做胃鏡排除惡性病變;上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。無論是哪種疾病,最重要的是早發現、早診斷、早治療,防微杜漸、及早干預,時間再緊張,也要在身體不適時盡快就醫,并調整生活方式。
不扛餓。客戶文案沒做完,臨時又加了一臺手術……此時,很多人會選擇“忍饑挨餓”,等加班結束再飽餐一頓。研究發現,饑餓時血糖降低,會產生頭暈、注意力不集中、記憶力減退、疲勞等問題,甚至影響大腦功能,導致智力下降。另外,不按時吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33%。經常不按時吃飯,膽囊不收縮,久而久之會引發膽結石。因此,一定要保證三餐規律,尤其是午餐和晚餐,不要過度拖延,可以在辦公室準備一些水果、餅干、充足的水等,及時給身體“加滿油”。
不扛困。長期熬夜,容易打亂生物鐘,導致患冠心病、高血壓、心肌梗死的幾率升高。睡眠不足還會導致脫發、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。另外,很多中年人在加了一宿班后開車回家,迷糊狀態下開車的反應速度等同于酒駕的反應,極易引起交通事故。建議晚上盡量在11點前入睡,早上7點左右起床。即使不能保證睡眠時間,也要適當補覺,提高睡眠質量。
不扛累。正所謂積勞成疾,人的很多疾病都是累出來的,長期過度疲勞會出現焦慮、失眠、記憶力減退、精神抑郁等問題,嚴重的還可能導致猝死。當感覺體力不支時,證明你已經處于勞累狀態,必須好好休息,恢復體力。每連續工作2小時,就應停下來,聽聽音樂,放松下身心,小憩15分鐘。另外,疲勞過度者要注意多補充營養物質,但切記飲食不能過于油膩,果蔬、魚肉等是不錯的選擇。此外,還應調整好工作和生活節奏,讓自己慢下來,享受當下,反而會提高工作效率。平時可以多做些有氧運動,比如跑步、騎車。
不扛壓。中國人的性格比較隱忍,很多中年男性有苦有累自己扛,有了苦悶情緒也憋著不說,長期精神高度緊張、得不到釋放,就會扛出大問題。所以,一定要學會為自己減壓。一是積極面對難題,正確認識自己的身體素質、知識才能、社會適應能力等,盡量避免做一些力所不能及的事;二是可以約三五好友郊游、擁抱大自然,到戶外做做運動或者去唱唱歌;三是按摩也有助于釋放壓力。【詳細】
40歲起重點防肺癌
肺癌位居全國惡性腫瘤發病首位,每年發病約78.1 萬例,發病率和死亡率也一直在漲,異常兇險。
高危對象 年齡40歲以上;至少合并以下一項危險因素:吸煙≥20包/年,其中包括戒煙時間不足15年者;被動吸煙者;有職業暴露史(石棉、鈹、鈾、氡等接觸者);有惡性腫瘤病史或肺癌家族史;有慢性阻塞性肺疾病或彌漫性肺纖維化病史。
篩查建議 對于肺癌高危人群,建議進行LDCT(低劑量螺旋CT)篩查。建議盡可能使用32層或以上多層螺旋CT進行肺癌篩查,掃描范圍為肺尖至肋膈角尖端水平。基線CT掃描以后,每年進行1次LDCT肺癌篩查。若檢出肺內結節,需至少在12個月內進行LDCT復查。肺內結節根據國情和效能以及我國人群特征,不推薦將PET/CT作為人群肺癌篩查的方法。
預防建議 不吸煙或戒煙;對于有職業暴露危險的應做好防護措施;保護環境,改善空氣條件;有呼吸系統疾病者要及時規范地進行治療;加強對肺癌科普知識的宣傳。【詳細】
人到中年七個退化
人到中年,身體機能也會發生退化,“美國退休人員協會雜志”網站做了總結。
1.眼前漂浮物增多。中年過后,由于眼底和視網膜等開始出現物理性衰退,眼前可能出現圓點和曲線等漂浮物(飛蚊癥)。一些人還可能出現眼前莫名閃光現象。而且,45~55歲,黃斑變性和青光眼發病率會翻倍,所以應定期進行眼科檢查。
2.疼痛敏感度降低。50歲后,許多人對疼痛敏感度開始下降,更能忍受疼痛,即便腳底磨起泡,也察覺不到。
3.味覺日益遲鈍。味覺隨著年齡增長而變化,過去認為很辣的食物如今也能接受。研究發現,50多歲時,舌頭上的味蕾(味覺細胞)開始減少。對咸味和甜味敏感度降低,因而做菜時會放更多鹽和糖。所以,烹調時一定要控制調味品的用量,另外要注意口腔衛生,飯后刷牙或漱口、使用牙線清潔牙縫,定期看牙醫,防止牙周病。
4.對濃烈氣味不再敏感。鼻子神經末梢會攔截氣味,并將相關信息傳送至大腦進行處理。隨著時間推移,中老年人的這些“傳感器”受到磨損,即使暴露于強烈的化學煙霧、香水等環境中,嗅覺也遠不如年輕時敏感。
5.看東西需要調亮燈光。中年后,眼睛晶狀體變硬、控制能力減弱,瞳孔寬度受限。因此,看東西時需要更亮的燈光。
6.聽力下降。調查顯示,約1/5中年人聽不清耳語。對方只有提高嗓門,中年人的聽覺系統才會受到刺激,并向大腦發送聲音信號。一些人不得不佩戴助聽器,或者接受人工耳蝸植入手術,以恢復聽力。
7.走路更容易絆倒。50歲后,由于聽力下降,身體平衡能力隨之變差。美國約翰霍普金斯大學耳鼻咽喉學副教授法蘭克·林博士表示,一旦聽不到自己的腳步聲,身體更容易失去平衡,走路更容易摔跤。
(編輯:張誠)
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